Mujer, Madre y Amiga

Saludable de por vida

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Aliméntese mejor y aumente su actividad física

Una mujer saludable mantiene un peso corporal apropiado y lo complementa con un nivel de actividad física continua. Cuando usted está saludable:

Para estar saludable usted debe:

Es hora de que empiece a pensar cómo puede cambiar sus hábitos paso a paso. Si usted como madre, mujer y amiga está saludable, su familia estará saludable.

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Apréciese a sí misma

Apreciarse a sí misma, cuidar de su salud y mantener hábitos saludables pueden brindarle muchos beneficios.
Tome un minuto y piense…

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Conozca su Índice de Masa Corporal (BMI en inglés)

El Índice de Masa Corporal (IMC) o Body Mass Index (BMI) en inglés, es una medida que utilizan los doctores en base a su estatura y peso corporal para determinar si tiene sobrepeso o es obesa y saber si está en riesgo de desarrollar ciertas enfermedades.

A continuación le explicamos cómo calcular su IMC (BMI):

  1. Busque su estatura en la columna izquierda.
  2. En la parte superior de la tabla, marque el número que más se acerca a su peso en libras.
  3. Dibuje una línea horizontal desde su estatura y una línea vertical desde su peso hasta que las dos líneas se unan.
  4. Esta es su IMC (BMI). Por ejemplo si usted mide 5’4” y pesa 150 libras su IMC (BMI) es 26. Mi estatura es ________
    Mi peso es ________

Mi IMC (BMI) es ________


Preguntas que debe hacerle a su proveedor de salud

La próxima vez que vaya al doctor, haga una lista de sus preguntas antes de ir a la cita.

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Sobre su IMC (BMI)

Peso Bajo
Menos de 19

Peso Saludable
19-24

Sobrepeso
25-29

Obesidad
30+

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Empecemos ahora

¿Cómo se siente al mirarse al espejo?
¿Le queda su ropa ajustada?

Ahora que sabe que el peso corporal aumenta o disminuye los factores de riesgo para desarrollar enfermedades crónicas es tiempo que revise sus hábitos diarios.

Este folleto le ofrece información que le ayudará a tomar mejores decisiones para mejorar sus hábitos alimenticios y guiarla para aumentar su nivel de actividad física diaria.

Cada cambio que haga, por más pequeño que este sea, le ayudará a mantenerse saludable.

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Mantenga una buena alimentación

Es importante comer por lo menos 3 comidas pequeñas al día: el desayuno, el almuerzo, la cena, y tener 2 refrigerios pequeños y saludables entre las comidas.

¡Fíjese en lo que pone en su plato!

Reduzca las porciones de cada comida. Aprenda cómo medirlas.

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Cocine más saludable

Estas ideas le ayudarán a cocinar más saludable.

Incluya y añada más frutas y verduras

Incluya frutas y verduras en cada comida y cómalas como refrigerios. Estas la hacen sentirse llena y no la engordan.

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Disfrute una variedad de carnes, frijoles y lentejas

Las carnes, frijoles y lentejas contienen proteína que su cuerpo necesita para producir energía.

La porción adecuada de carne roja o carne de cerdo no debe ser mayor que la palma de su mano.

Escoja granos y harinas integrales

Los granos integrales (oscuros) contienen fibra lo cual es saludable para usted.

Escoja tortillas de harina de maíz en vez de tortillas de harina blanca.

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Consuma leche y queso bajo en grasa

La leche, el queso y el yogurt le brindan calcio que ayuda a los huesos a mantenerse fuertes.

Aviso: No tome leche ni coma quesos que no estén pasteurizados. Estos pueden causarle una infección llamada listeriosis.

Refrigerios saludables

Los refrigerios como bocadillos, meriendas o snacks) son importantes entre las comidas para ayudar al cuerpo a mantener sus niveles adecuadas de energía. Un refrigerio no reemplaza una comida, nada más le ayuda a mantenerse satisfecha hasta la próxima comida del día. Aquí le damos algunas recomendaciones para algunos refrigerios saludables.

Un manojo de almendras o cacahuates sin sal son un buen refrigerio.

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Tome bebidas sin azúcar

Las bebidas azúcaradas tienen muchas calorías y estas pueden aumentar su peso rápidamente.

Si bebe una soda o refresco todos los días por un año usted puede aumentar hasta 18 libras de peso. Cambie las sodas por el agua natural.

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Prepare sus comidas en casa

Antes de ir al supermercado, haga una lista de lo que necesita comprar. Al escribir piense en las comidas que preparará en la semana y cómo incluirá más frutas y verduras.

Cuando prepare la cena, cocine más arroz y más pollo de lo normal. Al siguiente día, use el arroz y el pollo y combínelo con una verdura para variar el menú.

¡Fruta fresca es un postre saludable y dulce!

¡Escoja un día a la semana para disfrutar de su postre favorito!

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Sea más activa cada día

Al aumentar su nivel de actividad física por lo menos 30 minutos al día le ayudará a tener más energía. También, le ayudará a:

La actividad física no tiene que costar mucho dinero. Muchas de las actividades las puede hacer en casa
o al aire libre. Aumente su actividad física un poco cada día.

¡Use su imaginación!
¡Haga ejercicios con alguien conocido!
¡Pida apoyo y consejos!

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Tome una multivitamina todos los días

Tomar una multivitamina con 400 mcg de ácido fólico todos los días antes de embarazarse no sólo ayuda a prevenir los defectos del tubo neural como la espina bífida y la anencefalia, sino que también puede ayudar a prevenir el cáncer del colon y las enfermedades del corazón. La multivitamina es para todas las mujeres que están en la edad fértil.

Es importante para su salud tomar una multivitamina todos los días. ¡Empiece hoy mismo!

La obesidad y el embarazo

¿Le gustaría tener hijos algún día? Su peso corporal hoy puede afectar su embarazo y la salud de su bebé en el futuro.

Una mujer que tiene sobrepeso o es obesa antes de embarazarse puede desarrollar problemas tales como:

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¿Cuáles son sus metas a corto plazo?

Ahora escriba una meta a corto plazo.

¿Qué ropa tiene guardada en su closet que le gustaría volver a ponerse?

¿Cuándo le gustaría volver a ponérsela?

Utilice las páginas en la parte de atrás de este folleto y mantenga un registro de las comidas, ejercicios y hábitos alimenticios que está tratando de cambiar.

Cuando se le acaben las páginas, use su propia agenda, un cuadernillo o hágale copias a las páginas de atrás del folleto antes de que se le acaben. También puede ingresar a la página de internet para imprimir páginas en blanco (http://espanol.everywomannc.com/mujer-madre-y-amiga).

Encontrar un balance adecuado entre una alimentación saludable y una actividad física apropiada le beneficiará a usted y a su familia.
No es una tarea fácil, pero usted puede lograrlo.

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Seguimiento de su progreso

Una o dos veces al mes, usted debe pesarse y evaluar si está más cerca de su peso deseado. Recuerde, bajar de peso es un proceso que toma tiempo. Para estar saludable, no debería bajar más de 1 a 2 libras cada semana.


Peso al comenzar: __________ Fecha de hoy: ___________
Peso deseado: ____________ Fecha deseada: ___________


Fecha:                                      Fecha:
Peso:                                        Peso:

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Fecha:                                      Fecha:
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Fecha:                                      Fecha:
Peso:                                        Peso:

 

Fecha:                                      Fecha:
Peso:                                        Peso:

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Control de alimentos y actividades

Fecha: ___________
Escriba lo que comió y bebió hoy:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena:

Refrigerios:

Bebidas:

¿Qué actividades físicas hizo hoy?

¿Por Cuántos minutos?

¿Cómo se siente hoy?

¿Tomó su multivitamina hoy?
__ No __

Fecha: ___________
Escriba lo que comió y bebió hoy:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena:

Refrigerios:

Bebidas:

¿Qué actividades físicas hizo hoy?
¿Por Cuántos minutos?

¿Cómo se siente hoy?

¿Tomó su multivitamina hoy?
__ No __

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Recursos

La Campaña de Salud para Mujeres de March of Dimes de Carolina del Norte – http://LatinaSanaNC.com

Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades(CDC): Información de salud para personas de todas las edades y para preparación de emergencias – http://www.cdc.gov/spanish

Mi plato: Información sobre alimentación y nutrición para todos – http://www.choosemyplate.gov/espanol.html

Pequeños Pasos/Small Step: Informacin sobre cómo hacer cambios pequeños para mantener hábitos saludables – http://smallstep.gov/esp/esp_index.html

¡A Moverse!: Información sobre cómo las familias y los niños pueden ser mas activos diariamente – http://www.letsmove.gov/en-espanol

¡Podemos!: Provee recursos sobre estrategias de la vida real para mantener un peso saludable y una vida más activa – 1-866-359-3226 o http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan/espanol/index.htm

Asociación Americana del Corazón: Información sobre la salud del corazón, la diabetes y el colesterol – http://es.heart.org/dheart/ HEARTORG/Conditions/Answers-by-Heart-Fact-Sheets-Multi­language-Information_UCM_314158_Article.jsp#

Contenido adaptado de Eat Smart Move More de Carolina del Norte, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades

Departamento de Salud y Servicios Humanos de Carolina del Norte División de Salud Pública Sección de Salud de Mujeres y Niños Rama de Salud de la Mujer www.ncdhhs.gov 919-707-5700

Con apoyo parcial del proyecto HSMMC10862 del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, Administración de Recursos y Servicios de Salud, Oficina de Salud Materno Infantil. 86,000 copias de este documento público fueron impresas a un costo de $15,523.00 por $0.18 por copia (04/12).